ビタミンとミネラルの働き
抗酸化栄養素
ビタミン
ミネラル
抗酸化栄養素
ビタミンＡ（レチノール）
日本の所要量：２０００単位（ＤＲＩ：米国の所要量５０００単位）
許容上限摂取量（副作用の無い最大摂取量）：５０００単位
サプリメント補給量：２０００〜２００００単位
働き：健康な皮膚と粘膜、骨、髪、目を維持し、感染を防ぎ、
発癌のリスクを減らす。
βカロチンは抗酸化栄養素。体内でビタミンＡに転換できる。
毒性：１日５０,０００単位以上、数ヶ月摂取で副作用の可能性。
初期症状は、吐き気、頭痛、めまい、疲労感、下痢
勧告：妊娠初期は５０００単位（食事＋サプリメント）以上摂らない、
奇形児出産ののリスクが高まると言われる。
ビタミンＣ （アスコルビン酸）
所要量：１００ｍｇ（ＤＲＩ：６０ｍｇ「９０ｍｇ」、ＵＬ：２０００ｍｇ）
サプリメント補給量：５００ｍｇから下痢を起こす量まで
働き：臓器の酸化、老化を防ぎ、消化を助け、治癒を促進、
ショックや感染を防ぎ、コラーゲンの構成や血管壁の生成を助け、
鉄の吸収や赤血球の生産を促す。
毒性：毒性無しで大量を摂れるが、時に１ｇ以上の摂取で吐き気、胃痛、
下痢が経験される。
ビタミンＥ （トコフェロール）
所要量：１０ｍｇ（ＤＲＩ：１０「１５ｍｇ」、ＵＬ：１０００ｍｇ）
許容上限摂取量：６００ｍｇ
サプリメント補給量：１００〜６００ｍｇ
働き：抗酸化栄養素として、細胞膜、リポタンパク質、不飽和脂肪酸、
ビタミンＡを酸化から守る。赤血球と筋肉細胞、関節を保護する。
循環を改善し、発作の原因となる血栓を防ぎ、免疫系を強くする。
妊娠を助ける。
毒性：３２００単位、２年間の摂取で毒性を示さなかった。
セレン
所要量：５５μｇ（ＤＲＩ：７０μｇ「５５μｇ」、ＵＬ：４００μｇ）
許容上限摂取量：２５０μｇ
働き：酸化を防ぐ酵素、グルタチオンペルオキシダーゼの構成要素。
ビタミンＥと共同して働く、正常な成長と発育に必要である。
セレンについて詳しくは、こちらへ
ビタミン
ビタミンＢコンプレックス（Ｂ群）
ビタミンＢ1、Ｂ2、Ｂ3,Ｂ5,Ｂ6,Ｂ12,葉酸、ビオチンを総称して言う
働き：神経系の正常な働きを保持して、貧血を防ぎ、エネルギーの生産、
その他代謝で中心的な働きをしている。
ビタミンＢ1（チアミン）
所要量： １.１ｍｇ（ＤＲＩ：１.５）
サプリメント補給量：１０〜１００ｍｇ
働き：エネルギー生産に働く。全ての細胞の働きに、特に神経の正常な
働きに必要、また、心の働き、特に記憶に必要。消化、循環、筋肉の
働きを助ける。
ビタミンＢ2(リボフラビン)
所要量：１.２ｍｇ（ＤＲＩ：１.７）
サプリメント補給量：１０〜１００ｍｇ
働き：エネルギー生産に働く。子供の正常な発育と発達に大切。赤血球と種々な
ホルモン生産に必要。皮膚や粘膜、目の健康を維持する。
ビタミンＢ3(ナイアシン、ナイアシンアミド、ニコチン酸、ニコチンアミド)
所要量：１６ｍｇ（ＤＲＩ：１９、ＵＬ：３５ｍｇ）
許容上限摂取量：３０ｍｇ
働き：エネルギー生産に働く。化学物質の解毒に必要。健康な皮膚、循環、
神経系、精神機能を維持する。胃酸、ホルモンの生産に必要。
勧告：３０ｍｇ以上の摂取で、血管の拡張による、一過性の顔や腕の潮紅
を起こすことがある、ヒスタミンの遊離によると考えられている。
ビタミンＢ5(パントテン酸)
所要量： ５ｍｇ（ＤＲＩ：６ｍｇ）
サプリメント補給量：２０〜１００ｍｇ
働き：エネルギー生産に働く。神経伝達物質のアセチルコリンや
ステロイドホルモン、ビタミンＤ合成、抗体産生、赤血球生成に必要、
副腎機能に重要。
ビタミンＢ6（ピリドキシン）
所要量：１.６ｍｇ（ＤＲＩ：２ｍｇ、ＵＬ：１００ｍｇ）
許容上限摂取量：１００ｍｇ
サプリメント補給量：１０〜５０ｍｇ
働き：エネルギー生産に働く。アミノ酸を処理して、体の正常な働きに
必要な５０００以上のタンパク質をつくる。また、脂質の代謝、
神経伝達物質、血色素の合成、抗体、胃酸の生成に必要である。
健康な皮膚や粘膜を持する。妊娠中に大切なビタミン。
毒性：急性毒性は２０００ｍｇ迄で起こる。１００ｍｇ以上数ヶ月、数年
の摂取で神経障害が起こることがある。
葉酸（ビタミンＢ9）
所要量：２００μｇ（ＤＲＩ：２００μｇ、ＵＬ：１ｍｇ）
許容上限摂取量：１０００μｇ
サプリメント補給量：２００〜４００μｇ
働き：細胞の増殖と分化、赤血球の生成に必要。核酸合成、脂質や
アミノ酸代謝に働く。胃酸や神経鞘の生成に必要。動脈硬化や心臓発作
のリスクを高めるかもしれないホモシステインのレベルを下げる。
よい気分、食欲、よい眠りを維持する化学物質の合成に働く。
妊娠中の摂取で、出産児の顔の異常性や神経管欠陥を減らす。
勧告：妊娠可能な女性は４００μｇの葉酸を毎日摂取したい。
ビタミンＢ12
所要量：２.４μｇ（ＤＲＩ：２μｇ）
サプリメント補給量：２〜１００μｇ
働き：エネルギー生産に働く。悪性貧血を予防する。神経を保護する鞘を
つくる。赤血球の健康を保ち、核酸合成に必要。
心臓病を防ぎ、消化を助け、細胞増殖を促す。
ビオチン（ビタミンＢ7）
所要量：３０μｇ（ＤＲＩ：３０〜１００μｇ）
サプリメント補給量：３０〜１０００μｇ
働き：エネルギー生産に働く。アミノ酸、脂質の代謝に働き、健康な髪を維持。
毒性：１０ｍｇ摂取して副作用が現れなかった。
コリン
所要量：１０〜５０ｍｇ程度必要と推定。（ＵＬ３.５ｇ）
働き：脂肪肝を予防する。神経伝達物質のアセチルコリンの原料。
ビタミンＤ
所要量：１００単位（ＤＲＩ：４００）
許容上限摂取量：２０００単位
サプリメント補給量：２００〜８００単位
働き：カルシウムとリンの吸収を助け、健康な歯や骨を維持し、骨粗鬆症
のリスクを下げる。正常な血液凝固や神経系の維持に必要。
ビタミンＫ
所要量：６５μｇ（ＤＲＩ：１２０μｇ）
許容上限摂取量：３００００μｇ
サプリメント補給量：０〜１５０μｇ
働き：正常な血液凝固に必要。カルシウムの骨沈着を促す。
勧告：血液抗凝固剤の働きを妨げる
ミネラル
亜鉛
所要量：１２ｍｇ（ＤＲＩ：１１ｍｇ、ＵＬ：４０ｍｇ）
許容上限摂取量：３０ｍｇ
働き：消化や代謝、生殖、治癒に関連する多くの酵素に必須。
不足すると、味や臭いや聴力の感覚が低下する、免疫力が落ちる。
血糖の調整に大切なインシュリンを構成する要素である。
亜鉛について詳しくは、こちらへ
銅
所要量：１.８ｍｇ（ＤＲＩ：２ｍｇ「０.９ｍｇ」、ＵＬ：１０ｍｇ）
許容上限摂取量：９ｍｇ
働き：ヘモグロビン、赤血球の形成に重要である。
ＳＯＤなど多くの酵素を構成する。
神経系、コラーゲンの構造的な完全性を維持する。
リン
所要量：７００ｍｇ（ＤＲＩ：１２００ｍｇ）
許容上限摂取量：４０００ｍｇ
働き：カルシウムの吸収利用を助け、強い骨と歯の成長と維持に必要。
カルシウム
所要量：６００ｍｇ（ＤＲＩ：１２００）
所要量：許容上限摂取量２５００ｍｇ
働き：正常な骨格系、健康な骨と歯の成長に必要。
細胞や神経系の情報伝達に重要な働きをする。
マグネシウム
所要量：３２０ｍｇ（ＤＲＩ：３５０ｍｇ）
許容上限摂取量：７００ｍｇ
働き：多くの酵素の活性化に働き、特にエネルギー生産には重要である。
神経と筋肉の機能を助ける。
マグネシウムについて詳しくは、こちらへ
カリウム
所要量：２０００ｍｇ（ＤＲＩ：２０００ｍｇと推定）
働き：体液平衡を持続し、心周期を統制し、筋肉の収縮に必要。
セレン
所要量：５５μｇ（ＤＲＩ：７０μｇ）
許容上限摂取量：２５０μｇ
働き：抗酸化酵素のグルタチオンペルオキシダーゼの構成要素として重要。
ビタミンＥと共同して働く、発ガンのリスクを下げる。
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鉄
所要量：１０ｍｇ（ＤＲＩ：８ｍｇ、ＵＬ：４５ｍｇ）
許容上限摂取量：４０ｍｇ
働き：体内で酸素を運搬する赤血球の構成と働きに必要である。
エネルギー生産に働く。
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クロム
所要量：３５μｇ（ＤＲＩ：３５μｇ）
許容上限摂取量：２５０μｇ
働き：インシュリンの働き助け、血糖を調整し、糖尿病を防ぐ。
マンガン
所要量：４ｍｇ（ＤＲＩ：２.３ｍｇ、ＵＬ：１１ｍｇ）
許容上限摂取量：１０ｍｇ
働き：多くの酵素の補助因子として、骨の形成、エネルギー生産、
タンパク質、脂質、糖質代謝に働く。
ヨウ素
所要量：１５０μｇ（ＤＲＩ：１５０μｇ、ＵＬ：１.１ｍｇ）
許容上限摂取量：３ｍｇ
働き：甲状腺ホルモンの構成要素。身体エネルギーの調整で不可欠な役割。
ホウ素
所要量：ー（ＤＲＩ：４００μｇ、ＵＬ：２０ｍｇ）
働き：カルシウム、マグネシウムの代謝に作用する。
強い骨を維持する。膜の働きに必要。
ケイ素
所要量：ー（ＤＲＩ：９ｍｇ程度必要と推定）
働き：骨やコラーゲンの形成を助ける。
バナジウム
所要量：ー（ＤＲＩ：１００μｇ、ＵＬ：１.８ｍｇ）
働き：エネルギー産生や体内の多くの化学反応の補助因子、
血管でコレステロールの生成を抑え、心臓発作を防ぐかもしれない。
モリブデン
所要量：３０μｇ（ＤＲＩ：４５μｇ、ＵＬ：２ｍｇ）
許容上限摂取量：２５０μｇ
働き：補酵素として、脂肪、核酸、硫黄の代謝の終末に働く。
(註)
成人男性を基準にして、日本の所要量と( )内が米国の所要量(ＤＲＩ)。
許容上限摂取量:毎日継続的に摂取しても有害な副作用を
もたらす危険度がない１日の最大摂取量を示す。
Dietary Reference Intakes (DRIs) が２００１年１月に改訂された。
ＵＬ：アメリカの摂取上限量（Tolerable Upper Intake Level）。
単位、１ｇ＝１０００ｍｇ、１ｍｇ＝１０００μｇ(ｍｃｇ、マイクログラム)
ビタミンＥ：１００ｍｇ＝１５０ＩＵ（国際単位）
ビタミンＡ：１μｇ＝βカロチン１２μｇ
１μｇ＝αカロチン、βクリプトキサンチン２４μｇ
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