ビタミンとミネラルの働き
抗酸化栄養素
ビタミンA(レチノール)
- 日本の所要量: 2000単位(RDA:米国の所要量5000単位)
- 許容上限摂取量(副作用の無い最大摂取量): 5000単位
- サプリメント補給量: 2000~20000単位
- 働き: 健康な皮膚と粘膜、骨、髪、目を維持し、感染を防ぎ、 発癌のリスクを減らす。 βカロチンは抗酸化栄養素。体内でビタミンAに転換できる。
- 毒性: 1日50,000単位以上、数ヶ月摂取で副作用の可能性。 初期症状は、吐き気、頭痛、めまい、疲労感、下痢
- 勧告: 妊娠初期は5000単位(食事+サプリメント)以上摂らない、 奇形児出産のリスクが高まると言われる。
ビタミンC(アスコルビン酸)
- 所要量: 100mg(RDA:60)
- サプリメント補給量: 500mgから下痢を起こす量まで
- 働き: 臓器の酸化、老化を防ぎ、消化を助け、治癒を促進、 ショックや感染を防ぎ、コラーゲンの構成や血管壁の生成を助け、 鉄の吸収や赤血球の生産を促す。
- 毒性: 毒性無しで大量を摂れるが、時に1g以上の摂取で吐き気、胃痛、下痢が経験される。
ビタミンE(トコフェロール)
- 所要量: 10mg(RDA:10)
- 許容上限摂取量: 600mg
- サプリメント補給量: 100~600mg
- 働き: 抗酸化栄養素として、細胞膜、リポタンパク質、不飽和脂肪酸､ビタミンAを酸化から守る。 赤血球と筋肉細胞、関節を保護する。 循環を改善し、発作の原因となる血栓を防ぎ、免疫系を強くする。 妊娠を助ける。
- 毒性: 3200単位、2年間の摂取で毒性を示さなかった。
セレン
- 所要量: 55μg(RDA:70μg)
- 許容上限摂取量: 250μg
- 働き: 酸化を防ぐ酵素、グルタチオンペルオキシダーゼの構成要素。
ビタミンEと共同して働く、正常な成長と発育に必要である。
セレンについて詳しくは､こちらへ
ビタミン
ビタミンBコンプレックス(B群)
ビタミンB1､B2､B3,B5,B6,B12,葉酸､ビオチンを総称して言う
- 働き: 神経系の正常な働きを保持して、貧血を防ぎ、エネルギーの生産、 その他代謝で中心的な働きをしている。
ビタミンB1(チアミン)
- 所要量: 1.1mg(RDA:1.5)
- サプリメント補給量: 10~100mg
- 働き: エネルギー生産に働く。全ての細胞の働きに、特に神経の正常な 働きに必要、また、心の働き、特に記憶に必要。消化、循環、筋肉の 働きを助ける。
ビタミンB2(リボフラビン)
- 所要量: 1.2mg(RDA:1.7)
- サプリメント補給量: 10~100mg
- 働き: エネルギー生産に働く。子供の正常な発育と発達に大切。赤血球と種々な ホルモン生産に必要。皮膚や粘膜、目の健康を維持する。
ビタミンB3(ナイアシン、ナイアシンアミド、ニコチン酸、ニコチンアミド)
- 所要量: 16mg(RDA:19)
- 許容上限摂取量: 30mg
- 働き: エネルギー生産に働く。化学物質の解毒に必要。健康な皮膚、循環、 神経系、精神機能を維持する。胃酸、ホルモンの生産に必要。
- 勧告: 30mg以上の摂取で、血管の拡張による、一過性の顔や腕の潮紅 を起こすことがある、ヒスタミンの遊離によると考えられている。
ビタミンB5(パントテン酸)
- 所要量: 5mg(RDA:6mg)
- サプリメント補給量: 20~100mg
- 働き: エネルギー生産に働く。神経伝達物質のアセチルコリンや ステロイドホルモン、ビタミンD合成、抗体産生、赤血球生成に必要、 副腎機能に重要。
ビタミンB6(ピリドキシン)
- 所要量: 1.6mg(RDA:2mg)
- 許容上限摂取量: 100mg
- サプリメント補給量: 10~50mg
- 働き: エネルギー生産に働く。アミノ酸を処理して、体の正常な働きに 必要な5000以上のタンパク質をつくる。また、脂質の代謝、 神経伝達物質、血色素の合成、抗体、胃酸の生成に必要である。 健康な皮膚や粘膜を持する。妊娠中に大切なビタミン。
- 毒性: 急性毒性は2000mg迄で起こる。100mg以上数ヶ月、数年 の摂取で神経障害が起こることがある。
葉酸(ビタミンB9)
- 所要量: 200μg(RDA:200μg)
- 許容上限摂取量: 1000μg
- サプリメント補給量: 200~400μg
- 働き: 細胞の増殖と分化、赤血球の生成に必要。核酸合成、脂質や アミノ酸代謝に働く。胃酸や神経鞘の生成に必要。動脈硬化や心臓発作 のリスクを高めるかもしれないホモシステインのレベルを下げる。 よい気分、食欲、よい眠りを維持する化学物質の合成に働く。 妊娠中の摂取で、出産児の顔の異常性や神経管欠陥を減らす。
- 勧告: 妊娠可能な女性は400μgの葉酸を毎日摂取したい。
ビタミンB12
- 所要量: 2.4μg(RDA:2μg)
- サプリメント補給量: 2~100μg
- 働き: エネルギー生産に働く。悪性貧血を予防する。神経を保護する鞘を つくる。赤血球の健康を保ち、核酸合成に必要。 心臓病を防ぎ、消化を助け、細胞増殖を促す。
ビオチン(ビタミンB7)
- 所要量: 30μg(RDA:30~100μg)
- サプリメント補給量: 30~1000μg
- 働き: エネルギー生産に働く。アミノ酸、脂質の代謝に働き、健康な髪を維持。
- 毒性: 10mg摂取して副作用が現れなかった。
コリン
- 所要量: 10~50mg程度必要と推定。
- 働き: 脂肪肝を予防する。神経伝達物質のアセチルコリンの原料。
ビタミンD
- 所要量: 100単位(RDA:400)
- 許容上限摂取量: 2000単位
- サプリメント補給量: 200~800単位
- 働き: カルシウムとリンの吸収を助け、健康な歯や骨を維持し、骨粗鬆症 のリスクを下げる。正常な血液凝固や神経系の維持に必要。
ビタミンK
- 所要量: 65μg(RDA:80μg)
- 許容上限摂取量: 30000μg
- サプリメント補給量: 0~150μg
- 働き: 正常な血液凝固に必要。カルシウムの骨沈着を促す。
- 勧告: 血液抗凝固剤の働きを妨げる
ミネラル
亜鉛
- 所要量: 12mg(RDA:15mg)
- 許容上限摂取量: 30mg
- 働き: 消化や代謝、生殖､治癒に関連する多くの酵素に必須。
不足すると、味や臭いや聴力の感覚が低下する、免疫力が落ちる。
血糖の調整に大切なインシュリンを構成する要素である。
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銅
- 所要量: 1.8mg(RDA:2mg)
- 許容上限摂取量: 9mg
- 働き: ヘモグロビン、赤血球の形成に重要である。 SODなど多くの酵素を構成する。 神経系、コラーゲンの構造的な完全性を維持する。
リン
- 所要量: 700mg(RDA:1200mg)
- 許容上限摂取量: 4000mg
- 働き: カルシウムの吸収利用を助け、強い骨と歯の成長と維持に必要。
カルシウム
- 所要量: 600mg(RDA:1200)
- 許容上限摂取量: 2500mg
- 働き: 正常な骨格系、健康な骨と歯の成長に必要。 細胞や神経系の情報伝達に重要な働きをする。
マグネシウム
- 所要量: 320mg(RDA:350mg)
- 許容上限摂取量: 700mg
- 働き: 多くの酵素の活性化に働き、特にエネルギー生産には重要である。
神経と筋肉の機能を助ける。
マグネシウムについて詳しくは､こちらへ
カリウム
- 所要量: 2000mg(RDA:2000mgと推定)
- 働き: 体液平衡を持続し、心周期を統制し、筋肉の収縮に必要。
セレン
- 所要量: 55μg(RDA:70μg)
- 許容上限摂取量: 250μg
- 働き: 抗酸化酵素のグルタチオンペルオキシダーゼの構成要素として重要。
ビタミンEと共同して働く、発ガンのリスクを下げる。
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鉄
- 所要量: 10mg(RDA:10)
- 許容上限摂取量: 40mg
- 働き: 体内で酸素を運搬する赤血球の構成と働きに必要である。
エネルギー生産に働く。
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クロム
- 所要量: 35μg(RDA:暫定基準値50μg)
- 許容上限摂取量: 250μg
- 働き: インシュリンの働き助け、血糖を調整し、糖尿病を防ぐ。
マンガン
- 所要量: 4mg(RDA:暫定基準値 2~5mg)
- 許容上限摂取量: 10mg
- 働き: 多くの酵素の補助因子として、骨の形成、エネルギー生産、 タンパク質代謝に働く。
ヨウ素
- 所要量: 150μg(RDA:150μg)
- 許容上限摂取量: 3mg
- 働き: 甲状腺ホルモンの構成要素。身体エネルギーの調整で不可欠な役割。
ホウ素
- 所要量: ー(RDA:400μg必要と推定)
- 働き: カルシウム、マグネシウムの代謝に作用する。 強い骨を維持する。膜の働きに必要。
ケイ素
- 所要量: ー(RDA:9mg程度必要と推定)
- 働き: 骨やコラーゲンの形成を助ける。
バナジウム
- 所要量: ー(RDA:100μg程度必要と推定)
- 働き: エネルギー産生や体内の多くの化学反応の補助因子、 血管でコレステロールの生成を抑え、心臓発作を防ぐかもしれない。
モリブデン
- 所要量: 30μg(RDA:暫定基準値75μg)
- 許容上限摂取量: 250μg
- 働き: 補酵素として、脂肪、核酸、硫黄の代謝の終末に働く。
(註)成人男性を基準にして、日本の所要量と( )内が米国の所要量(RDA)。 許容上限摂取量:毎日継続的に摂取しても有害な副作用を もたらす危険度がない1日の最大摂取量を示す。 1g=1000mg､1mg=1000μg(mcg、マイクログラム)